Hier finden sie 6 ausgewählte Dehnübungen um sich zum Beispiel vor dem Sport aufzuwärmen.

1. Dehnungübungen für den zweiköpfigen Wadenmuskel (M. gastrocnemius)

Bei dieser Dehnübung begeben sich in eine leichte Schrittstellung wobei das zu dehnende Bein hinten steht. Nun beugen sie das vordere Bein leicht im Kniegelenk ein, verlagern ihr Gewicht etwas auf das vordere Bein und lassen dabei die Verse des hinteren Beines auf der Unterlage.

Bitte dehnen sie nur so, dass sie kein starkes Ziehen in der Muskulatur verspüren.
Die Spannung sollten sie für mehrere Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

2. Dehnung der 5 Adduktoren im Hüftgelenk    M. adductor brevis
M. adductor longus
M. adductor magnus
M. pectineus
M. gracilis

Diese Dehnungübung der Adduktoren kann in mehreren Ausgangstellungen durchgeführt werden.

Ziel ist es beide Beine gleichzeitig abzuspreizen und dabei das Kniegelenk gestreckt zu haben. Sie können beispielsweise im Stand die Beine nach außen führen, oder in der Rückenlage selbiges tun.

3. Dehnungübung für den großen Brustmuskel (M. pectoralis major)

Der große Brustmuskel neigt bei den meisten Menschen zu einer starken Verkürzung. Dies ist bedingt durch das vermehrte Sitzen am Computer bzw. Schreibtisch.
Er hat dabei 3 Ursprünge – er zieht von Schlüsselbein (Clavicula), dem Brustbein (Sternum) und einem Teil der vorderen Rectusscheide zu einer Erhebung am Oberarmknochen. Er hat somit einerseits die Funktion, den Oberarm an den Körper heranzuführen (Adduktion), andererseits dient er der Innenrotation des Oberarmknochens.

Zur Dehnung dieses Muskels stellen Sie sich direkt vor eine Wand und führen die Innenseite des Oberarmes an die Wand. Die Stellung des Unterarmes spielt hier keine Rolle. Nun können sie die verschiedenen Anteile des großen Brustmuskels dehnen, indem Sie den Winkel zwischen Körper und Oberarm verändern. Der Dehnreiz erfolgt indem Sie nun den Oberkörper zur anderen Seite drehen.

4. Dehnung der Ischiocruralen Muskulatur
M. biceps femoris
M. semitendinosus

Die Ischiocrurale Muskulatur verläuft an der Rückseite unseres Oberschenkelknochens.

Die Muskeln ziehen von dem Sitzbeinhöcker (Tuber ischiadica) zu den Condylen des Unterschenkelknochens. Sie haben somit die Funktion der Extension im Hüftgelenk, das heisst sie führen das gestreckte Bein nach hinten. Des Weiteren können sie im Kniegelenk eine Flexion, also Beugung bewirken.

Die Dehnung dieser Muskulatur ist dem Großteil der Bevölkerung aus dem Schulsport bereits bekannt. Stellen Sie sich dazu mit geschlossenen Beinen und gestreckten Knien aufrecht hin. Nun versuchen Sie den Oberkörper so abzukippen, dass sie mit den Händen ihre Füße erreichen. Wichtig bei dieser Ausführung ist, dass sie stets eine Streckung im Kniegelenk haben und beide Versen Bodenkontakt haben.

5. Dehnung des M. trapezius pars descendenz

Der absteigende Teil des Kapuzenmuskels verläuft von unserem Hinterhaupt (Os occipitale) zum Schlüsselbein (Clavicula). Er hat somit die Funktion die Schultern zu den Ohren zu ziehen. Er neigt in der Regel zur Verkürzung und sollte deswegen besonders gründlich nach Schreibtisch- bzw. Computerarbeiten gedehnt werden.

Zum Dehnen des Muskels setzen Sie sich aufrecht hin und beugen den Kopf zur beispielsweise zur linken Seite. Achten Sie darauf, dass der Kopf nicht rotiert sondern die Augen stets gerade aus blicken. Nun nehmen Sie die linke Hand und üben einen leichten Druck auf die rechte Schulter nach unten aus. Nach einigen Sekunden Halten können Sie nun die Seite wechseln.

6. Dehnungübung für den Streckmuskel des Kniegelenks (M. quadriceps femoris)

Der M. quadriceps femoris besteht aus 4 Anteilen. 3 verlaufen vom Oberschenkelknochen und einer von einer Erhebung des Darmbeinknochens zu der Patellarsehne und befestigt sich schließlich an einer Knochenaufrauung an dem Unterschenkelknochen.

Somit hat der Muskel die Funktion der Streckung im Kniegelenk. Eine Nebenbedeutung liegt in der Beugung im Hüftgelenk.
Um den Muskel nun optimal zu Dehnen stellen Sie sich aufrecht hin und heben das linke Bein ab. Sie beugen dieses nun im Kniegelenk und fassen mit ihrer linken Hand um die Knöchel des linken Beines. Das Knie zeigt in Richtung Fussboden. Nun ziehen sie leicht den Unterschenkel in Richtung Gesäß und führen diesen dabei an den Oberschenkel heran.

Wir wünschen ihnen viel Spass und Erfolg mit ihren Dehnübungen.